10 Schritte zum Rauchstopp

1. Erkenne dich selbst!

Nikotin ist ein raffiniertes Monster. Um damit Schluss zu machen, braucht es Willensstärke und Köpfchen.

Ein wenig Selbsterkenntnis ist ebenfalls hilfreich. Wer sich klarmacht, warum und in welchen Situationen er/sie raucht, den überfällt am Tag X, dem ersten Tag als Nichtraucher/in, das Verlangen nach einer Zigarette nicht gänzlich unvorbereitet. Daher lohnt es sich, sich zu fragen: Wieso und in welchen Situationen rauche ich? Im Stress, bei Langeweile, aus Unsicherheit oder zur Belohnung? Wann zünde ich mir automatisch eine Zigarette an? Beim Telefonieren? Nach einem schwierigen Gespräch mit dem Chef? Zu einer Tasse Kaffee oder einem Glas Wein? In einer gemütlichen Runde? Für die meisten Raucher sind vor allem drei Situationen "brandgefährlich": Stress, Durchhänger und das Zusammensein mit anderen Rauchern.

Auch ein Brainstorming kann nützlich sein: Notiere auf einem Blatt Papier alle Situationen, in denen du zur Zigarette greifst, und ergänze diese Liste über ein paar Tage hinweg immer wieder. Besonders aufschlussreich ist ein Rauchertagebuch, denn es erfasst deinen Rauchertag systematisch. So laufst du nicht Gefahr, typische Situationen zu übersehen oder zu "vergessen". Denn du kannst dir sicher sein: Das Nikotinmonster kennt sie alle...!

Schlussfolgerung: Wenn du deine Hürden kennst, kannst du dich mental darauf vorbereiten und gezielt Rauch-Alternativen planen. Bewusstes Nachdenken lohnt sich also.

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2. Fasse einen Entschluss!

Am Anfang brauchst du vor allem eines: Den Entschluss aufzuhören. Je fester er steht, desto besser sind deine Erfolgschancen.

Die meisten Raucher/innen haben irgendwann endgültig die Nase voll vom blauen Dunst. Es gibt ja auch eine Menge guter Gründe dafür, mit dem Rauchen Schluss zu machen: Vielleicht sorgst du dich um deine Gesundheit, vielleicht hast du aber auch Angst, dass deine Haut ganz faltig wird oder deine körperliche Leistungsfähigkeit nachlässt, oder dir ist es schade um das viele Geld.

Erst einmal ist es egal, was deine genauen Beweggründe sind. Ganz am Anfang ist vor allem eines wichtig: Dein Entschluss aufzuhören. Je fester dieser Entschluss ist, desto besser sind deine Erfolgschancen. Als nächstes schaffe dir eine & Basis für den Entschluss: schreibe deine persönlichen Gründe fürs Nichtrauchen auf. Denn je wichtiger dir ein rauchfreies Leben ist, desto größer sind auch deine Chancen darauf.

Übrigens, auch wenn es dir vielleicht so vorkommt, ganz wehrlos stehst du dem Nikotinteufel nicht gegenüber. Besinne dich auf deine Stärken und Qualitäten: Wie hast du andere schwierige Situationen in deinem Leben erfolgreich gemeistert? Wann hast du Ausdauer gezeigt - in der Schule, in einer Sportart oder in sonstigen Situationen, die dir vielleicht nicht immer ganz leicht gefallen sind? Und wie genau hast du das gemacht?

Frage andere, ob und wann sie dein Durchhaltevermögen bemerkt, ja vielleicht sogar bewundert haben. Überlege dir, wie du diese Qualitäten für dein Vorhaben verwenden kannst. Deine Chancen auf ein freies Leben ohne Zigaretten sind gut. Vor allem auch, weil es leichter fällt umso früher man damit beginnt. Du kannst es schaffen!

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3. Schaffe dir einen Ersatz!

Wer raucht, der bekommt mit jeder Zigarette eine Belohnung - den kleinen Nikotinkick. Wer aufhört, sucht sich am besten einen Ersatz, der fröhlich stimmt.

Nikotin ist ein raffiniertes und subtiles Monster. Wer sich mit ihm einlässt, den belohnt es. Das Tückische daran: Die Wirkung einer Zigarette richtet sich nach der Situation, in der man sie raucht. Nikotin kann belohnen, beruhigen, entspannen, aufmuntern, Sicherheit geben und die geistige Leistungsfähigkeit fördern. Hört man auf zu rauchen, fallen diese Wirkungen weg.

Die berechtigte Frage zukünftiger Ex-Raucher/innen lautet deshalb oft: Was bekomme ich dafür? Bessere Gesundheit, frischeren Atem, schönere Haut ? Alles erstrebenswert, keine Frage, doch leider eher langfristigere Effekte. Was sich ziemlich prompt einstellten kann sind so etwas wie Entzugserscheinungen: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Aggressivität, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen usw.

Hier ist Sport, vor allem Ausdauersport, empfehlenswert. Er kann - ähnlich wie Nikotin - belohnen, beruhigen, entspannen, aufmuntern, Sicherheit geben UND die geistige Leistungsfähigkeit fördern. Dabei ist er für die Gesundheit auch noch förderlich. Ganz so schnell wie Nikotin wirkt Sport jedoch nicht. Ein paar Wochen regelmäßigen Trainings muss man schon investieren, bevor sich deutlich spürbare Effekte zeigen.

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4. Such dir Unterstützung!

Die Idee, nicht mehr zu rauchen, ist so gut, dass du sie nicht für dich behalten solltest.

Das hat zwei Gründe: Erstens entsteht für dich damit eine gewisse Verpflichtung. Schließlich möchtest du dich ja nicht blamieren, oder? Zweitens gewinnst du so Verbündete. Wahrscheinlich gibt es in deiner Umgebung Menschen, die dich lieber heute als morgen im Nichtraucher-Lager begrüßen würden. Fällt dir da jemand von deinen Freunden, Verwandten, Bekannten oder Kollegen ein? Gute Ansprechpartner sind auch (Ex-)Leidensgenossen, denn die wissen genau, was du durchmachst.

Sicherlich gibt es auch Raucher, die "ES" ganz allein schaffen oder die zumindest den Anschein erwecken. Doch du solltest schlauer sein und dir jede Hilfe holen, die du kriegen kannst. Außer der so wichtigen Unterstützung bekommst du auch Verständnis, wenn du gereizt reagierst oder deine Laune auf dem Nullpunkt angelangt ist.

Aber Vorsicht: Lass dich nicht von einer "Das-schafft-doch-kein-Mensch-Stimmung" anstecken. Such dir lieber einen "optimistischen Gesprächspartner"; manchmal helfen schon ein paar aufmunternde Worte über einen schwierigen Zeitpunkt hinweg.

Schlussfolgerung: Mit Hilfe geht es leichter - und unsere SMS können auch eine kleine Hilfe am Weg zum Nichtraucher/zur Nichtraucherin sein.

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5. Wag den Absprung!

Markiere den ersten Tag deines Lebens als Nichtraucher/in im Kalender und spiele in Gedanken durch, wie du diesen und die folgenden Tage am besten bewältigen kannst.

Nach dem Motto "man muss es nicht nur wollen, sondern auch tun" solltest du dein Vorhaben bald in die Tat umsetzen. Das heißt, lege einen bestimmten Tag fest, deinen ersten Tag als Nichtraucher/in.

Wenn du dich heute fest entschlossen hast, mit dem Rauchen endgültig aufzuhören, dann sollte der Tag X in spätestens zwei Wochen sein:

Wenn der Stress bei der Arbeit dich zum Rauchen verführt, dann liegt Tag X vielleicht besser am Wochenende. Rauchst du eher in deiner Freizeit, dann wähle einen Arbeitstag als Startpunkt.

Markiere den Startpunkt im Kalender und spiele in Gedanken durch, wie du diesen Tag und die folgenden Tage am besten bewältigen kannst. Auch wenn du sonst ein eher spontaner Mensch bist, wird es dir helfen, diese Zeit ganz bewusst zu gestalten, damit keine Langeweile aufkommt.

Baue auch Entspannungsphasen in den Tagesablauf ein und überlege, welche angenehmen Dinge du tun möchtest. Gönne dir ausreichend Schlaf.

Freue dich über jeden Erfolg, auch wenn er dir noch so klein erscheint. Meide jedoch Alkohol, denn er schwächt die Fähigkeit, dem Nikotinmonster die Stirn zu bieten. Erinnere deine Verbündeten ab und zu daran, dass du den Absprung ins Nichtraucherdasein wirklich gewagt hast.

Und - vereinbare, an wen du dich wenden kannst, wenn es mal wirklich schwierig wird. Ein verständnisvolles Gespräch kann Wunder bewirken!

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6. Unterbrich die Routine!

Routine entsteht durch Gewöhnung. Sie zu durchbrechen heißt daher, sich andere Gewohnheiten zuzulegen.

"Mit dem Rauchen aufzuhören, ist das einfachste, was ich je getan habe. Ich muss es wissen, ich habe es tausend Mal gemacht" (Mark Twain). Was es so schwierig macht, sind unter anderem die Rauchrituale oder die Rauchroutine. Denn es gibt Situationen, in denen sich das Verlangen nach einer Zigarette "wie von selbst" einstellt. Die meisten Raucher/innen greifen dann auch "wie von selbst" zur Zigarette: Ganz automatisch "ruft" die Tasse Kaffee nach der dazugehörigen Zigarette, das Bier fühlt sich nur mit Nikotin komplett an. Und dann gibt es noch die berühmte "Zigarette danach", die "Ermutigungszigarette" vor schwierigen Situationen und die "Belohnungszigarette" nach einem langen Arbeitstag ...

Routine entsteht durch Gewöhnung. Sie zu durchbrechen heißt deshalb, sich andere Gewohnheiten zuzulegen: Tee trinken statt Kaffee. Wenn du es gewohnt warst, nach dem Essen am Tisch noch eine Zigarette zu rauchen, dann stehe rechtzeitig auf. Beschäftige dich anderweitig, zum Beispiel indem du dir die Zähne putzt. Vielleicht hilft es dir auch, vorübergehend an einem anderen Platz zu essen. Wenn du gern im Auto geraucht hast: Wie wär's, wenn du zur Abwechslung mal mit dem Rad oder mit öffentlichen Verkehrsmittel fährst?

Tipp: Einige Situationen vermeidest du am besten ganz. Sehr rauchige Lokale zum Beispiel oder Pausen in der Raucherecke.

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7. Bleib am Ball!

Wer mit dem Rauchen aufhört, muss sich über einen längeren Zeitraum motivieren. So kann es funktionieren:

Jede Veränderung hat ihre typischen Phasen. Mit der Begeisterung über den gefassten Entschluss fällt es recht leicht, anfängliche Schwierigkeiten zu meistern. In den "Flitterwochen" des neuen Lebensstils stellen sich erste Erfolge ein. Doch die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die Sache früher oder später mühsamer wird. Gerade dann ist es wichtig, sich selbst gut zu motivieren. Ein Trost: die Phasen wechseln. Begeisterung oder "Flitterwochen" sind nicht nur auf den Anfang beschränkt!

So motivierst du dich auf Dauer:

Behalte dein Ziel im Auge! Gönne dir jeden Tag eine kurze Zeit, in der du dir ausmalst, wie es sich anfühlt, ein halbes Jahr, ein Jahr oder länger nicht geraucht zu haben.
Ruf' dir ins Gedächtnis, warum du mit dem Rauchen aufgehört hast.
Grüble nicht zu lange über deine Schwierigkeiten, die du vielleicht damit hast, nach. Lobe dich lieber und denke an das, was du bereits geschafft hast.
Falls du Probleme dabei hast, dich an deine Erfolge zu erinnern: Führ' ein Erfolgsjournal.
Aktiviere regelmäßig wieder deine Phantasie, um dich zu motivieren.
Erfinde dein persönliches Mantra. Das ist ein Wort oder ein Satz mit einer besonderen Kraft. Sage es immer dann vor dir her, wenn du dich vom Gedanken an eine Zigarette ablenken willst.
Schalte zusätzlich dein Kopfkino an und erlebe dabei etwas angenehm Motivierendes.

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8. Akzeptiere Rückfälle!

Rückfälle können vorkommen, wenn du am Weg zum Nichtraucher/zur Nichtraucherin bist. Wichtig ist aber, wie du damit umgehst.

"Es ist keine Schande hinzufallen, aber es ist eine Schande, einfach liegen zu bleiben." Eine alte Weisheit, in der viel Wahres steckt. Gerade weil Nikotin so ein raffiniertes Monster ist, will es dich immer wieder in seinen Bann ziehen. Mit anderen Worten: Rückfälle können vorkommen, wenn man sich das Rauchen abgewöhnt - von wenigen rühmlichen Ausnahmen vielleicht mal abgesehen.

Rückfälle sind ganz normale Stolpersteine auf dem Weg zum Nichtrauchen. Sie sind dazu da, dass du daraus lernst. Denn ein Rückfall geschieht oft in Situationen, in denen man überfordert ist - ob einem das nun bewusst ist oder nicht. In dieser Situation kann sich dein Körper noch gut daran erinnern, dass es da in früherer Zeit etwas gab, das dich schnell beruhigte, entspannte und dir Sicherheit gab. Kein Wunder also, dass das Verlangen danach groß war und du diesem schließlich nachgegeben hast. FRÜHER!

Doch wie hilfst du dir selbst darüber hinweg? Am besten so, wie du es mit einer guten Freundin oder einem guten Freund tun würdest: Nicht in Selbstanklage versinken, keine Selbstvorwürfe, sondern eine freundliche Analyse dessen, was da passiert ist. Und die Überlegung, wie sich ein Rückfall in einer solchen Situation künftig vermeiden lässt. Erneuere deinen festen Entschluss, das Rauchen aufzugeben und führe dir noch einmal deine persönlichen Gründe vor Augen. Suche dir Hilfe bei einem Verbündeten und starte durch in ein Leben frei von Zigaretten.

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9. Beuge einer Gewichtszunahme vor!

Am besten legst du dir rechtzeitig eine Strategie zurecht, damit du nicht plötzlich unbemerkt zunimmst.

Denn es ist leider wahr: Die meisten Ex-Raucher/innen nehmen zu. Im Schnitt zwei bis fünf Kilogramm. Die Gewichtszunahme ist vor allem für Frauen ein häufiger Grund, wieder mit dem Rauchen anzufangen.

Aber: Eine Gewichtszunahme ist nicht zwingend. Schließlich nehmen nicht alle Ex-Raucher/innen zu. Mit ein paar Tricks kannst du dem sicher entgegensteuern.

Dass das Gewicht nach dem Rauchstopp nach oben tendiert hat mehrere Ursachen:

Nikotin erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Nach dem Rauchstopp sinkt dieser wieder.
Geruch und Geschmack verbessern sich und machen Essen wieder verlockender.
Essen kann wie Rauchen beruhigen oder belohnen. Viele Ex-Raucher/innen ersetzen daher Rauchen mit Essen.
Raucher ersetzen oft eine kleinere Mahlzeit durch eine Zigarette, denn Nikotin dämpft den Appetit. Ex-Raucher/innen spüren den Appetit und greifen häufig zu Süßigkeiten zwischendurch.

Und weil nicht eine einzelne Ursache schuld ist, sondern eine Mixtur, ist es auch sinnvoll, nicht nur eine, sondern mehrere Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Wie das geht, das verrät dir der Menüpunkt Mantras.

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10. Feiere deine Leistung!

Belohne dich regelmäßig für jede erfolgreiche Etappe auf deinem Weg zum Nichtrauchen! Sich das Rauchen abzugewöhnen ist eine echte Leistung. Deshalb: Feiere deine Erfolge!

Setz' dir daher immer wieder Etappenziele und belohne dich, wenn du diese erreicht hast. Schon der erste Tag ohne Zigarette verlangt nach einer Anerkennung. Weitere Meilensteine auf dem Weg zum Nichtraucher/zur Nichtraucherin sind z. B. die erste Woche ohne Zigarette, der erste rauchfreie Monat, das erste halbe Jahr und natürlich das erste Jahr ohne den blauen Dunst. Auch 33, 66, 99 und 111 Tage ohne Zigaretten können ein Grund zum Feiern sein...

Entscheide nach deinem Geschmack (und Geldbeutel!), wie du dich belohnen willst: Ist es dein Lieblingsfilm auf Video oder DVD, ein Kinobesuch, ein Bad in duftenden Essenzen, ein neues T-Shirt, ein Paar Schuhe ...

Belohnungen sind sinnvoll, denn sie bestärken "erwünschtes" Verhalten und unterstützen dich so dabei, die Finger von der Zigarette zu lassen. Außerdem gehören sie zu den angenehmen Aspekten beim "Unternehmen Nichtrauchen".

Vorsicht, wenn du dich mit Essen belohnst: Ein ausgefallenes Abendessen nach sechs Monaten oder einem Jahr ist völlig in Ordnung. Aber eine Tafel Schokolade pro rauchfreier Stunde könnte kontraproduktiv sein.

Problematisch ist auch Alkohol! Erstens schwächt er die Widerstandskraft gegen Nikotin, zweitens hat er viele Kalorien und drittens ein ganz erhebliches Suchtpotenzial. Das Nikotin- gegen das Alkoholmonster einzutauschen ist bestimmt nicht dein Ziel, oder?

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